おはようございます。臨床心理士/牧師の河村です。
うつになると頭がグルグル回って、なかなか寝つけなくなります。
基本的に朝起きる時間を決めることが大切です。
人間の体には概日リズムというものがあります。サーカディアンリズムとも言います。
生物は地球の自転によってもたらされる約24時間の明暗周期に活動を同調させています。生物リズムは、概（おおむね）、1日周期で回るという意味で、概日リズムという言い方がされるようになりました。
実はこれは、かなりミクロな話しです。単細胞生物では細胞の一つ一つが概日時計を持っています。動物では、大脳視床下部に位置する視交叉上核（しこうさじょうかく）の概日時計と末端の細胞の概日時計が神経あるいは体液性のシグナルを通して同期されます。視交叉上核の時計は中枢時計、各組織の時計は末梢時計と呼ばれています。近年、概日リズムの分子機構が解明され、遺伝子レベルで約24時間のリズムが生じていることがわかってきました。
人間は概日リズムにしたがって生活しています。夜勤があったり、国際線のパイロットやCAの方々など不規則な生活をしなければいけない職業の方は大変です。概日リズムに逆らう生活をしなければなりません。
概日リズムは正確に24時間だといいのですが、実際には24時間＋アルファーになっています。24時間半、あるいは25時間という人もいます。そのままほかっておくと「1日の長さ」があとにずれて、夜型の生活になってしまいます。
睡眠障害は概日リズムが関係しています。概日リズムにズレが生じると夜に十分な睡眠がとれなくなります。概日リズムに添った生活をすることで、睡眠障害はある程度防ぐことができます。そのために、1日の最初にピンを打つ必要があります。具体的に以下のことを心がけてみましょう。
1 朝起きたとき、一杯の白湯を飲む。
2 朝に日光を浴びる。
3 朝に散歩や運動をする。
そうすると、体が朝が来たと理解し、概日リズムがリセットされます。セロトニンが生成され、それから計算して15時間後にメラトニンが分泌され、副交感神経が優位になって眠くなってきます。
概日リズムを意識して、1日の最初のピンを打つ。
睡眠障害にならないために少し心がけてみてはいかがでしょうか。
ここまでお読みいただいてありがとうございました。
きょうもよい一日でありますように。
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