おはようございます。臨床心理士/牧師の河村です。
うつ病の理解を拡げる目的で内閣府が行ったキャンペーンがありました。そのキャッチはこうです。
「お父さん眠れてる？ 2週間以上の不眠はうつかも」
2週間は短いなという印象でした。それくらい眠れていない人はどこにでもいると思います。
睡眠障害はうつ病の症状の1つです。3つくらいの症状があります。入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒です。
入眠障害とは、ふとんに入ってもなかなか眠れず、1時間以上かかってそれに苦痛を感じる症状です。睡眠障害で最も多いとされ、不安や緊張があるとなりやすいと言われています。
中途覚醒とは、途中に目が覚めてそのあと眠れなくなる症状です。中高年に多く見られます。
早朝覚醒とは、朝早く目が覚めてしまう症状です。高齢者に多く見られます。うつ病にもよく見られる症状です。
自分の場合は入眠障害はありませんでした。もともとバタンキュー。ふとんに入ってタブレットを見始め、10分も経たないうちにいつの間にか寝てしまっているという生活でした。突然症状が出たあの日以降も眠れなくなることはありませんでした。これは本当に助かりました。夜眠れなかったら、もっとしんどかったと思いますし、症状も深刻化したと思います。
うつからの回復には睡眠が大切です。7～8時間は取る必要があります。それ以上長いのも、かえってよくないようです。
入眠障害はなかったのですが、早朝覚醒は少し心配でした。若いときは寝だめができました。50歳を過ぎるくらいから5時間も経つと目が覚めるようになりました。「年齢が進むとね」などと言って諦めていました。
自己ケアを始めてからは、なるべくもう一度眠るようにしています。再入眠できるとトータルで7～8時間になります。
眠るために、このようにします。夜寝るときも同じです。
1 ふとんの中で目を閉じ、全身を脱力して一番楽な姿勢を取ります。
2 全身に力を入れ3秒そのままで待ちます。全身の力を抜いて7秒待ちます。これを3セット。
3 顔の筋肉を緩めて行きます。寝つけないときは顔のどこかに力が入っています。
4 あごの力を抜いてダラーッとします。口がわずか開いているくらいのだらしない顔にしてください。
5 眼球はわずかに寄り目にします。ほんのきもち、少しだけです。
眠れないときもあります。頭の中がグルグル回ったらダメです。うまく行くときもあるかもしれません。やってみてください。
最後までお読みいただいてありがとうございました。
きょうもよい一日でありますように。
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